【传统武术征文】传统武术基本动作训练(1)

三新整理


【正见网2008年04月18日】

武术的套路运动(散手、击剑等搏斗运动除外),它的组成一般地都是取材于各种技击特点和技击规律。由于这些技击特点和技击规律与人体动态变化的融合,在运动中便展示出许多静止的和活动的平衡、跳跃、跌扑、滚翻、折迭、旋转、奔走等技巧。这些技巧在武术运动中起着基本的起伏转折、窜蹦跳跃的灵巧作用和活泼作用,同时也是武术静美与动美的基本要素。在基本功的训练过程中,获得了身体的伸展、柔韧、灵活、力量等基本素质之后,必然要跨進这个基本动作训练的阶段,在这个阶段去学会掌握武术的各种运动技巧,为熟悉武术的徒手和器械等各种套路运动创造条件。基本动作训练包括平衡、跳跃、跌扑滚翻、折迭旋转、步法等五个部分。通过这些训练能够发展动作的协调性、灵敏性和速度以及肌肉的弹性,能够培养在运动中保持身体平衡的能力以及在运动中阻止和运用惯性力量的能力。

第一节 平衡动作训练
1.提膝直立平衡

(1)跳步提膝直立平衡

【动作】①并步站立,两手叉腰;右腿屈膝在身前提起。右脚贴近左腿,脚尖绷直,左脚不动,左腿伸直;②站立一会后,左脚蹬地跳起,换右脚在左脚原处落地站立,左腿即屈膝在身前提起,如此轮换進行练习(图93),
【说明】①跳起时,要跳得高落得轻,落地的脚必须用前脚掌先着地,不要用脚跟着地;②跳步提膝直立平衡是跳跃的平衡动作,不是平衡的跳跃动作,因之在跳起落地之后,站立的时间要长一些,一般要求支持一、二分钟(后面的许多平衡动作练习也是如此),不要一跳一跳地总是换脚;③站立必须稳固,身体保持正直,提膝要高。

(2)弓步变提膝直立平衡

【动作】①并步站立,两手叉腰,左脚上前一步,左腿屈膝半蹲,右腿在后伸直,成左弓箭步,上身微作前倾,眼看前方;②上身直起,重心移后,左脚蹬地使左腿屈膝在身前提起,变成提膝直立平衡,右脚不动(图94);③做数次之后换右脚练习。

【说明】①弓箭步变直立平 衡时,要求提膝要快站立要稳,不能摇晃和移动,蹬地提膝时,用力要恰当;②弓箭步和提膝平衡的要求均同前;③练习五次到十次之后换另一腿练习,每次静止时间为一、二分钟。

2.盘腿半蹲平衡

(1)跳步盘腿半蹲平衡

【动作】①并步站立,两手叉腰,右腿伸直站立,左腿屈膝在身前提起,成左提膝直立平衡姿势;②右脚蹬地跳起换左脚落地,左腿即屈膝半蹲,右腿随之屈膝使踝部外侧横盘在左膝上,右脚脚面绷平(图95),③站立一会后,左腿伸直立起变成右腿屈膝于身前的右提膝直立平衡;④左脚蹬地跳起换右脚落地,右腿屈膝半蹲,左腿随之盘腿,如此轮换练习。

【说明】①半蹲腿的小腿不是与地面垂直的,而是由膝部前面的一点与脚尖成垂直线,大小腿之间为九十度直角;②盘腿时,上身可以略向前倾,但须挺胸直背塌腰;③这里的提膝直立,不要求持久站立,在提膝后要立即跳步换脚做盘腿。

(2)弓步变盘腿半蹲平衡

【动作】 ①同“弓步变提膝直立平衡”成左弓箭步;②左脚蹬地,重心移后,右腿屈膝半蹲,左腿屈膝横盘在右膝上,成为左盘腿半蹲平衡,③站立一会后,左脚向前落步,仍为左弓箭步,接着再蹬地做第二次盘腿半蹲平衡。数次之后,换右腿做。

【说明】在前脚蹬地、身体重心后移时,后面的脚不可移动,要象生根一般稳固。



3.扣腿全蹲平衡

(1)跳步扣腿全蹲平衡

【动作】①并步站立,两手叉腰,右腿伸直站立,左腿屈膝在身前提起,成左提膝直立平衡姿势;②右脚蹬地跳起,左脚向正前方跨跃一步,在左脚落地时,右腿即屈膝用踝关节前部勾扣在左腿膝后,左腿同时屈膝下蹲(图96);③站立一会后,上身立起,右脚向后跃步,右腿伸直站立,左腿即屈膝在身前提起回至第一动。如此,前跃成扣腿平衡,后跃成提膝平衡。“前跃蹲,后跃立”,做十次左右后,换另一腿练习。

【说明】扣腿全蹲平衡是比较难以掌握重心的,加上有向前跨跃的动作,就更加困难了。因之在初练时,可以先练习原地的扣腿全蹲平衡,不必加前后跳跃,到能够在原地掌握重心维持平衡之后再练习加跳跃的动作 。

(2)弓步变扣腿全蹲平衡

【动作】①两手叉腰,成左弓箭步;身体重心向后移,左脚蹬地提起从左侧绕到身后扣于右腿膝后,右脚不动,右腿即屈膝下蹲,成扣腿全蹲平衡;②站立一会后,左脚向前落步,右腿在后伸直,再成左弓箭步,做第二次。做了十次左右之后,换另一腿练习。

【说明】弓箭步变扣腿全蹲平衡是惯性力量向后的动作,要在运动中阻止这种力量而保持身体的平衡,比前跃的扣腿平衡更难些,因之初练时可以慢一些,但到后来就必须达到快而稳的要求。

4.前后卧云平衡

【动作】①并步站立,右手握拳屈肘举于右耳侧,拳眼朝下,拳心朝前;左手握拳屈肘环抱于胸前,拳心朝下;左腿直立不动,右腿屈膝在身前提起,右脚脚尖绷直;②左腿慢慢地屈膝全蹲,右腿同时向左斜前方慢慢伸出,右脚脚尖翘起,上身略微向右倾斜(图97);③静止一会后,回至第一动;④左腿再慢慢地屈膝全蹲,右腿同时绕向身后向左斜
前方慢慢伸出,右脚脚尖翘起,上身略微向右倾斜(图98),做数次之后换另一腿练习。

【说明】①卧云也叫做“卧鱼”,在武术中卧云的动作很多,但有些不是平衡动作,象“坐盘卧云”是卧在地上的折迭动作,就不具有平衡的性质,所以在这里也就不作介绍了;②后卧云要比前卧云的动作难做些,初练时不妨以同侧的手稍微在地上加以支撑,帮助维持重心的平衡;
③全蹲后要停留一、二分钟,不要一蹲下就起来。

5.仰身、探海平衡

【动作】①并步站立,两手叉腰,左腿伸直,右腿屈膝在身前提起,②上身向后仰倒,右腿向前平举,右脚脚尖绷直,两手握拳(或作掌)向两侧平举,拳心朝上;眼向上看(图99);③回至第一动,④上身前俯,右腿向后上方举起,右脚脚尖绷直,两手握拳(或作掌》向两侧平举,拳心朝下,眼看前方(图100),如此仰俯轮换做,数次之后换左腿练习。

【说明】①这是两种平衡动作结合一起的练习,它要求上身的俯仰、腿的前后举都必须以很快的速度来完成,不能缓慢,但初练阶段不妨慢慢地做;②前俯和后仰,每种动作都要静止一、二分钟。

6.侧身平衡

【动作】①并步站立,右手握拳屈肘举于右耳侧,拳眼朝下,拳心朝前,左手握拳屈肘抱于左腰侧,拳心朝上,右腿直立不动,左腿屈膝在身前提起,左脚脚尖绷直;②上身向右侧平倒,左腿伸向左侧平举,身体成水平,③上身与左腿同时向上翘起,略停片刻再放平,如此一翘一放地练习着,数次之后换右腿练习(图101)

【说明】这个动作必须显腹敛臀、挺膝绷脚,支撑腿的脚
尖要外展四十五度。

平衡动作训练的目的,主要是锻炼前庭器官和运动器官的机能。以上六个平衡动作包括了腿的直立、半蹲、全蹲三种支持方法,身体的直、斜、横三种不同的轴,仰、俯、侧三种不同的面,从不同的支持、轴、面来训练平衡感官的性能。

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