【正见网2008年04月13日】
第六节： 手眼训练
1、松肩
(1) 上耸下沉
【动作】①两脚开立，两手贴在两腿侧，两肩放松，②两肩同时向上耸起，③恢复原状，④两肩同时下沉，（5）恢复原状，再做上耸动作，如此轮换(图77).
【说明】肩胛上耸时， 头颈必须端正不动，不要有耸肩缩颈的现象
（2） 前拢后张
【动作】 ①同“上耸下沉”；②两肩同时向前突出抱拢，使胸部收缩(图78)；③恢复原状；④两肩同时向后张展，使胸部挺出(图79)；⑤恢复原状，再做前拢动作，如此轮换。
【说明】向前抱拢时肩关节只能是前移，不能上耸；向后张展时颈部不可前伸。
(3)前转肩
【动作】①同前；②两肩同时向前回环转动。
【说明】转肩时颈部不能移动。
(4)后转肩
【动作】①同前，②两肩同时向后回环转动。
（5)左右交叉前后转肩
【动作】①同前，②两肩一先一后地向前转动，③向前转动数次之后，两肩再一先一后地向后转动。
【说明】两臂交叉前后转动之后，可以再做几次两臂向前、向后、向里、向外抡转的回环动作。
松肩训练是锻炼肩关节灵活性的主要项目，也是鼎臂训练以后所必须要做的活动性练习。《华拳谱》曾说：“臂有力而肩僵，拳之挥动何能自如？犹同角弓之无弦，箭从何出？”因之松肩训练和腰腿训练有着同等重要的意义。松肩训练也能够锻炼胸锁关节的灵活性和扩大肩脾带的活动范围，有助于振臂挥拳的动作。
2 活腕
(1)分腕
【动作】①两臂侧平举，两手五指并拢侧屈腕竖起(图80)；②屈腕向下(图81)、向内、向上转动一周至屈腕竖起部位；③再做第二次。
【说明】在转动时肘关节可以略微屈一些，以助腕关节的转动。
(2)挑腕
【动作】①同图80；②臂外旋使手心朝上，屈腕向里(图82）向下，向外、向上转动一周成竖掌，③再做第二次。
【说明】转动一周后成竖掌时，要略略停顿一会，然后再做第二次，不要毫不停顿地转动。因为这是挑腕动作，不是一般的腕部回环。
(3)翘腕
【动作】①两臂侧平举，两手五指并拢，手心朝下；②两手猛力屈腕向上翘起(图83), ③恢复第一动后继续再做第二次。
【说明】翘腕后的手掌心应正对侧方，不要象分腕、挑腕那样正对前方。
(4）抖腕(附眼的训练，也就是手眼配合的训练)
【动作】①右手五指并拢，屈肘举在左胸前，手心朝上，眼看右手(图84)；②右手屈腕从左胸前向下、向右、向上直臂绕环举起，两眼始终随着右手转动(图85)；③右手猛然向拇指一侧屈腕一抖，肘关节随势略屈，两眼在抖腕的同时猛然向左转脸注视左前方(图86)；④右手从头上下降至第一动的部位，再继续做第二次。做数次后换左手做。
【说明】①抖腕的第一、第二动，不必用力，至第三动抖腕时，手臂肌肉也不要紧张，只用腕关节猛然一屈就可。②左右手可轮换练习五次到十次；③武术运动中的眼法训练，一般地都是随着手的移动或动作的变化而進行的，并没有独立的训练动作，因为武术不象戏剧、舞蹈那样需要刻划人物的感情，它没有复杂的变化，只是“眼随手动”，手到哪
里眼到哪里。
(5)领眼
【动作】①两手垂于两腿侧；②左手五指并拢，从下向左 侧直臂绕环举起，拇指一侧朝上，眼随左手；③上动未停， 左手继续直臂向上、屈肘向右绕环，屈腕使手心朝右、手指 朝上，眼仍随左手(图87) ；④右手屈肘向上经左手背直臂上 穿，手心朝左，此时抬头眼看右手，左手同时下降到右腋处，手背贴靠右腋(图88)；⑤上动微停，右手继续向右绕环至平举部位，拇指一侧朝上，头右转，眼随右手(图89)；⑥上动未停，左手从右腋处直臂向下、向左绕环至平举部位，拇指一侧朝上，此时眼随左手转动〔图90)；⑦左手下垂于左腿侧，右臂向上举起，换右手做领眼练习。
【说明】 由于左右手做领眼训练，使颈椎和肩臂也得到了回环锻练。做领眼练习，手臂绕环、上穿的动作要快一些才好， 手臂一快才能训练眼法的灵活。
手眼训练的活腕运动(分、挑，翘、抖)，是武术基本功中的腕关节锻炼，锻炼的目的是加强挠腕关节和腕骨关节的挠侧屈腕肌腱、尺侧韧带、挠腕背侧韧带、掌骨底背侧韧带等肌腱和韧带的柔韧性，使手掌的硬、软、紧、松，都能适应武术动作的需要。
