【正见网2008年04月12日】
第五节： 鼎 臂 训 练
1.肘鼎
【动作】①两脚前后开立，右腿在前屈膝下蹲，左腿在后伸直，两脚跟均离地掀起，两肘平行撑在地上，中间距离与肩同宽，两手手心贴地，②右脚蹬地，左腿摆起，两肩向前送出，两腿向上伸直，成倒立姿势(图66)。
【目的】锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌和肱前肌等肌肉的力量。
【说明】倒立后，头部应该向上抬，大臂要直，使面部离开地面，全靠小臂支撑身体和维持平衡。
2.肩鼎
【动作】①两脚前后开立同“肘鼎”、上身前屈，用右肩撑在地上，右臂伸直贴地，右手心朝上，头部偏向左肩，左臂屈肘，左手撑地，②右脚蹬地，左腿摆起，两腿向上伸直，成倒立姿势(图67)。
【目的】锻炼斜方肌、大圆肌、冈下肌等力量。
【说明】在蹬地向上摆腿时很容易由于用力过分而翻过去，所以要使身体的重心落于左手、右臂和头部所构成的三角中间，才能立稳。
3.头鼎
【动作】①两脚前后开立同前，两手屈肘撑地，并以头部撑地，构成一个三角；②蹬地摆腿竖起成倒立姿势(图68),
【目的】主要锻炼前臂肌肉和颈部肌肉的力量。
【说明】头鼎有了一定的進步之后，可以逐渐地试将两手离开地面，仅以头顶撑地。这样做，支撑的时间虽然不能持久，但它对于某些地躺拳术中的“头鼎转体”动作却起着直接的基础作用。
4. 手 鼎
【动作】①两脚前后开立同前，两手平行撑在地上，中间距离与肩同宽，手指朝前；②蹬地摆腿竖起成侧立姿势(图69).
【目的】锻炼三角肌、冈上肌、大圆肌、肤二头肌、肱三头肌、肱前肌，旋前肌、旋后肌、指伸肌和腕屈肌的力量。
【说明】①手鼎必须做到：抬头、挺胸、并腿；②锻炼一个阶段后，还可以一手离地，以一臂支撑，唤作“单臂大鼎”； ③手鼎在初练时应靠
着墙璧练习(叫做靠鼎）然后再慢慢离开墙壁练习“空鼎”；④初练的静止时间可做一分钟左右一次。
5.推鼎
【动作】①两手握住凳的边沿，靠墙竖起“手鼎”；②两臂屈肘，身体下降，然后再直臂推起(图70)；③接着做第二次。
【目的】加强臂部和腰部的力量训练。
【说明】①推鼎是锻炼臂部力量极有效的方法，但在初练时很不容易推撑起来，这可由助手帮助進行，助手用两手扶住练习者的左右腰侧，当练习者下降之后直臂向上推撑时便可将练习者轻轻地向上抱起，但也要注意不能过分地帮助，要以练习者自己的推撑力量为主；②推鼎在初练阶段由助手帮助的话，每次可推撑五次到十次。
6.双臂功
【动作】①两手撑地，中间距离与肩同宽，手指正对前方；两臂伸直，两腿在后伸直并拢，两脚以脚趾着地，身体俯卧(图71)；②臀部凸起，身体从前向后移动(图72)；③两臂屈肘，身体从后向下、向前移动(图73)；④身体继续向前移动（图74)；⑤两臂推撑伸直，身体从前向上、向后移动回至第一动，接着再做第二次。
【目的】锻炼三角肌、肱三头肌、肱二头肌、肱挠肌、腕屈肌等肌腱的力量.
【说明】①双臂功叫做“铁牛耕地”，锻炼时两腿必须伸直，不可弯屈，屈肘向前移动时要使身体贴近地面，尽量向前移动，直臂向后移动时要尽量向后；②动作要做得慢一些，不要太快；必须使动作连贯一起，中间不能停顿；③初练阶段每次可做十五次到三十次。
7.单臂功
【动作】①右手握拳用拳面部位撑地，臂伸直，两腿伸直并拢，以右脚外侧着地，身体侧卧，左手任意伸直(图75)；②右臂屈肘，弯腰，身体下降使右胸部贴近地面《图76)；③略停片刻，右臂推撑伸直还原，接着再做第二次。数次之后换左臂练习。
【目的】较双臂功更强度地锻炼臂部肌腱的力量。
【说明】①单臂功叫做“豹子卧洞”，锻炼时两腿必须伸直，不可弯屈；②上举的手和并靠在着地之脚上面的另一脚，都不可撑地，但在初练阶段如果臂力过小推撑不起时，不妨用上举的手稍撑地面以借力，或者两脚都着地，③初练时每次可推撑三次到五次，以后逐渐增加。
鼎臂训练，除了推鼎、双臂功和单臂功外.其它大鼎训练都是按时间来计算运动量的，其要求可以根据自己的可能情况来决定。
（待续）
