【正见网2008年04月20日】
第三节 跌扑滚翻动作训练
1、抢背
【动作】①并步站立，右脚上前一步，右腿略屈膝，左脚在后;右手握拳屈肘上举，左手握拳屈肘放在腰前，眼看前下方(图118)；②上身向前卷体倾倒，右脚蹬地，左脚向上摆起(图119)；③以背的肩胛骨着地，两腿屈膝，团身向前滚翻(图120)。
【说明】抢背在技巧运动中唤“侧交滚翻”。滚翻时头不着地；面且要有跃起动作。开始练习抢背，可以先练“轱辘毛”，两腿并膝全蹲，两手在身前撑地，蹬脚、屈肘、团身向前滚翻，先以头着地，继以肩背着地。这里面没有跃起动作，它和技巧运动中“屈膝前滚翻”相同。
2、倒跟斗
【动作】①并步站立，两腿屈膝全蹲，两手在身前撑地（图121)；②上身卷体向后倒下，以背着地团身向后滚翻(图122)；③两手向后撑地，两腿向后伸(图123);④两脚落地，两手推地立起。
【说明】倒跟斗即技巧运动中的“后滚翻”。这个动作在上身卷体向后倒下的时候，要很快地将两腿向后伸出才能成功。它要求臂、腰、背、肩相继依次着地，滚翻要圆。
3、虎跳
【动作】①并步站立，左臂侧平举，左手手心朝下，右臂上举，右手手心朝左，右脚离地分开(图124)；②右脚向右侧落地，上身向右屈倒，左腿趁势向上摆起，右脚在此时蹬离地面，两手向地上撑去(图125)；③形成开腿的手倒立姿势(图126)；④左脚在左手侧面落地，右手同时离开地面(图127) ⑤右脚在左脚侧面落地，左手同时离开地面，上身直起。
【说明】虎跳在技巧运动中唤“侧手翻”。这个动作必须连贯迅速，落地要轻，在练习时还要左右两侧都做，双手单手都做。
4、加冠
【动作】①并步站立，左脚上前一步，右脚在后，两手直臂上举，手心朝前，眼看前下方(图128);②上身前倒，两手撑地，右脚直腿向后、向上摆起，左脚同时蹬离地面（图129); ③形成倒立姿势(图130)；④屈腰，两脚向前翻下落地，膝部前送使重心前移，两手同时推地(图131)，上身直立站起。
【说明】加冠就是“前手翻”。这个动作在从倒立姿势翻下时，腰部必须尽量弯屈，头要向上抬起。在练习一个阶段之后，还可以试着在倒立姿势翻下、两脚尚没着地之前，两手即推离地面使身体悬空，而后两脚再着地站起。
5、小翻
【动作】.①并步站立，两臂从身前向上举起，两手手心朝前(图132)；②上身向后屈腰倒下，两臂随着向后摆(图133)；③两脚蹬离地面，身体悬空(图134)；④两手落地形成屈体倒立姿势（图135)；⑤两腿向后摆(图136)，两手推离地面，身体第二次悬空，⑥两脚落地站起。
【说明】小翻即“后手翻”。这个动作要求后翻时必须有甩腰的动作，要使腰部成桥形；摆臂、甩腰要快，蹬地时膝部防止向前跪屈。
6、鲤鱼打挺
【动作】①仰卧，屈体，以背着地，两腿伸向头部，膝部接近前额，两手分放在两大腿上(图137);②两腿向后、向下蹬，两手同时推腿，挺腹，仰头，脚落地站起(图138)。
【说明】I鲤鱼打挺就是“蹬足起”。这个动作在蹬腿时，必须立即挺腹仰头，否则很不容易立起。在初练阶段也可以将两手屈肘伸向肩后撑地，在蹬腿挺腹时用两手推地，这种方式比脱手的容易练习。
7、扑虎
【动作】①并步站立，两腿屈膝略蹲，两臂在身后反臂斜举，两手手心朝上，眼看前下方(图139)；②两脚蹬离地面，两臂从后向下、向前摆出，身体悬空(图144)；③两手着地，两臂屈肘，随之脚、腹、大腿依次着地(图141)。
【说明】扑虎的要求是跳跃要高，落地要轻，手、胸、腹、膝相继着地的层次要清楚。练习时两腿也可略微分开，但不可超过两肩的宽度。
8、前倾跌
【动作】①并步站立，直体向前倾倒(图142)；②在将要倒向地面时，迅速屈肘用两手在身前撑地，形成俯卧撑姿势(图143)。
【说明】前倾跌，在一些地躺拳术里经常出现，它们往往在倒地时将两手握拳屈肘举于胸前，两拳相并，以小臂骨去接触地面。这对初练的人来说是比较危险的，不必照那样练习。
9、盘腿跌
【动作】①两脚开立，左腿屈膝，右腿伸直，两臂向左侧平举(图144)；②两臂从左向下、向右、向上摆起，左腿也同时向右摆起，右脚则蹬离地面，身体悬空(图145)； ③在空中，上身向左倾倒，左腿屈膝盘起，右腿摆向右侧(图146) ；④以侧卧姿势从空中向地面跌扑(图147)。
【说明】①盘腿跌，在起跳时左腿的大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌都必须极力收缩，使左腿尽量内收高摆，同时右脚要立即蹬地跳起，两臂尽量向右上方甩摆，这样它才能跳得高；②在空中，右腿要迅速加紧对臀大肌、臀中肌、梨状肌的收缩，使右腿在起跳后立即向上外展，上身相应地迅速侧倒，这样它又可以增加高度；③跌落时，左腿必须屈膝
盘紧，使股外肌，阔筋膜张肌由于紧张收缩而向外凸起，左脚也必须紧向内哪使小腿肌肉紧张收缩而凸起，上身平俯，手掌伸平，使腿、臂，手、身保持平稳，这样由于腿部肌肉的凸出、着力点的平均，下跌时才不会产生伤害；④初练时可以跳得低些，顺势躺下就可，但必须左右都练习。
10、纹柱
【动作】①身体向左侧卧在地上，左腿屈膝，右腿伸直，左脚贴近在右腿膝前；上身离地稍起，两手屈肘在身前扶撑地面，眼看右脚(图148)；②右脚以脚内侧贴地从右向身前扫转(图149)；③上动未停，上身向左躺地，翻身仰卧，右脚离地继续向头部上方扫转，左脚在上身仰卧的同时离地向身体左方扫转，两臂顺势在上身两侧撑地（图15O)；④上动未停，臀部离地，上身仅以肩背着地使身体倒竖起来，右脚从头前向右、向后纹动，左脚则从左向前、向右绞动，两腿在空绞转，两手顺势屈肘举于两肩上(图151)；⑤顺两腿绞转之势，小身翻向右侧卧倒，右腿屈膝，左腿伸直，变为与第一动相反的背向姿势。
【说明】纹柱是地躺拳术里常用的动作，有时要连续绞转匹、五个。这就需要在上身翻向右卧时不要停留，应使身体翻转成与第一动相同的姿势，接着做第二、三个。
中国的垫上运动(跌扑滚翻)，内容是非常丰富的。这里只选了其中的一小部分，尚有腾空翻等动作都没有选作武术的基本动作训练。跌扑滚翻训练，一方面固然能使练习者掌握武术中的各种滚动、滚翻，跌扑等基本技巧；一方面也锻炼了腰椎关节、踝关节、腕关节的柔软和坚韧，增强在空中确定方位的能力，促使前庭器官和协调机能的发展；同时还能锻炼肌肉的伸缩幅度。
