【正见网2008年04月03日】
2. 扳 腿
(I) 吻靴
【动作】①并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地;上身前俯，右手握住左脚内侧，左手握在左脚外侧，眼看左脚尖(图9)，②两臂屈肘，两手用劲向后拉，上身尽量前俯用嘴去触及脚尖(图10)，③略停片刻，上身直起，两臂伸直，接着再做第二次。
【目的】主要是锻炼小腿后部的腓肠肌、比目鱼肌及跟腱的伸长性，同时也锻炼了小腿前部的胫骨前肌和肌腱的收缩性。另外，由于屈膝下蹲，也锻炼了腿部肌肉的力量与弹性。
【说明】:①扳腿吻靴的要求，必须是:挺胸、直背、塌腰、身前探，挺膝、坐胯、收肘、咬脚尖；②扳腿吻靴时锻炼比较艰苦，初练阶段可以先使头顶去试图“顶”到脚尖，待练到头顶能够碰及脚尖后再试图以前额去“叩”及脚尖，继而進一步以嘴去“吻”及脚尖，最后要练到以下颚去“拂”脚尖。所谓“顶、叩、吻、拂腿练到，筋长一分力量巧”(<华拳谱>)；③扳腿吻靴也可以在器具上進行练习，支撑腿伸直，不必屈蹲，其它动作均同上。
(2）卧靴(左右卧)
【动作】①并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地;上身前俯，右手满握左脚，手心与脚心相合，左手反叉腰部，眼看左脚尖(图11)；②上身左转，以身体右侧倒向左腿，右臂屈肘，用头顶去触及脚尖(图12) ③略停片刻，上身直起，右臂伸直，接着再做第二次。这是“右卧靴”。“左卧靴”的动作是:①并步站立，右
腿屈膝略蹲，左腿伸向左斜前方，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地，上身稍右转，右臂屈肘上举，左手抱在右腋处，眼看左脚尖(图13)；②上身以左侧倒向左腿，用右手抓住左脚，使耳部向左腿贴紧(图14)；③略停片刻，上身直起，接着再做第二次。
【目的】一方面锻炼腿部的肌腱和韧带，一方面锻炼腹外斜肌、背阔肌、冈下肌等肌肉群，间接地也锻炼了腰部的柔软性，所以《华拳谱》，里说:“左右把靴卧，练腿又练腰”。
【说明】①扳腿卧靴必须以身体的侧面倒卧在腿上，不能用胸部俯在腿上，②先做一种侧卧练习，连续做几次后再换做另一种，不要做一次左侧卧接着就做右侧卧。
(3) 抱靴
【动作】①右腿支撑站立，膝部挺直，左腿屈膝在身前提起；②左手抱住左腿胫骨，右手握住左脚，手心与脚心相合；③两手象抱东西那样把左腿尽量向上抱起，使左膝内侧能够紧贴到左胸上(图15)；④略停片刻后，两手放下回至第二动，接着再向上抱起。
【目的】扩大髋关节的运动面，并锻炼平衡感官的性能。
【说明】①向上抱腿时，要求挺胸、直背、支撑腿挺直、站稳，②向上抱腿，停顿的时间要稍长一些，借以增强单腿独立的平衡能力。
(4) 端靴
【动作】①右腿支撑站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起；②右手握住左脚，手心与脚心相合，左手反叉腰，虎口朝下，③左腿向前上方慢慢地蹬伸，使膝部挺直；右手在左腿蹬伸的同时，用力将左脚向额前扳近端住，眼看脚尖(图16)④略停片刻后，左腿屈膝回至第二动，接着再做第二次。
【目的】進一步加强腿部肌键和韧带的柔韧锻炼，同时也锻炼了前庭器官的机能。
【说明】①扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撑腿挺直、站稳;②初练阶段可以将叉腰的手去扶住器具進行练习。
（5）蹬靴(朝天镫)
【动作】①左腿支撑站立，膝部挺直；右腿屈膝在身前提起；右手从里面托住右脚跟；左手叉腰(图17)或侧平举；②右手将右腿从身体右侧向上举起蹬直，脚尖翘起(图18)；③略停片刻，屈膝回至第一动作后再作第二次。
【目的】同前。
【说明】①蹬靴要求上蹬的腿能够贴紧耳侧或扳向头后，练习时必须挺胸、直背、开胯，支撑腿站稳;②每次蹬举，静止的时间应稍长一些，③初练阶段，左(右)手可以扶住器具進行练习。
扳腿训练的吻、卧、抱、端、蹬五种方法，必须在压腿锻炼有了较显
著的進步之后才進行练习。它是锻炼腿部柔韧和灵活的第二步，并不是与压腿同时進行练习的。但在压腿锻炼有了一定的進步之后，两者成为每天锻炼的两个程序，也是可以的，并不是说進行扳腿锻炼时绝对不能做压腿练习或者進行压腿锻炼时绝对不能做扳腿练习。
3. 劈 腿
（1）前劈叉
【动作】①左腿屈膝下蹲，右腿伸向身后;两手在身体两侧扶地；②右腿慢慢的向后伸直，左腿同时也慢慢地将膝伸直，两腿前后分开着地；前腿以腿的后侧贴地，脚尖上翘，后腿以腿的前侧贴地，脚尖绷直；上身正对前方，两臂伸宜（图19) ③略停片刻，然后，上身从右向后转，右脚尖变为上翘，左脚尖变为绷直，改成右腿在前、左腿在后的前劈叉。
【目的】锻炼髋关节前后屈展的柔韧性。
【说明】①两腿劈开的时候不要过猛，否则对缺乏锻炼有素的人来说很容易使髋关节脱臼，也容易拉伤肌肉纤维，应该慢慢地劈开，慢慢地着地和转身；②初练阶段，在身体两侧放置两个矮凳子，用两手或两肘扶凳，两腿前后分开，根据自己的可能情况来调整两腿离地的高低，这样经过一个时期的锻炼，就可使腿贴着地面了，③劈腿时，不论能否贴着
地面，两腿都必须挺膝伸直，初练阶段，不论能否贴着地面，最好坚持十五秒钟到三十秒钟的时间，然后转身换腿。
(2) 横劈叉
【动作】①两腿屈膝下蹲，两手在身前扶地；②两腿慢慢地分向左右劈开伸直着地，都以腿的后侧贴地，脚尖上翘(图20)；③略停片刻，然后两腿屈膝收回还原，接着再做第二次。
【目的】主要使髋关节处的韧带与筋膜极度柔韧，促使髋关节的外展幅度增强。
【说明】①横劈又的另一种方式叫做“俯叉”，它用两手抚住两小腿，上身向前俯倒以胸贴地，两腿都以内侧贴地(图21)；②横劈叉初练阶段，可以在身前放置一个矮凳子，将身体俯撑在凳上，两腿左右分开，根据自己的可能情况来调整两腿离地的高低，③横劈叉的两腿都必须挺直，成为一条横的直线。
(3) 卧叉
卧叉是在横劈叉的基础上做象“左右卧靴”那样的练习(图22)，这样间接锻炼了上身两侧的肌肉。
(4) 跳叉
跳叉的动作是两腿向上一前一后跳起，在空中做成“前劈叉”的姿势随后落地。这个动作要求姿势非常正确，否则落地时，后腿的踝骨会受到损害，因之在初练阶段不要跳得过高，要逐渐增加高度。
4. 撕 腿
(1) 站立侧撕腿
【动作】 ①立正站立，左臂屈肘上举，左手手指朝右、手心朝上，右手由助手的右手握住;②将右腿提起，由助手的左手托住右脚跟，膝部挺直，脚尖上翘;高度与助手的肩部平齐；③助手拉紧练习者右手，将其右腿从侧方向上、向头后部推举(图23)；④略停片刻，放下右腿换左腿做。
【目的】借助外力加强腿部的柔韧训练。
【说明】①助手撕腿，必须凭手里的感觉来决定推举的程度，撕拉过分容易拉伤韧带和肌腱纤维，但也不能过分偏松，偏松了就失去撕腿的效果，最好能使练习者微微地感到有些酸痛，这样收效才大；②练习者必须保持挺胸、直背、挺膝、开胯，防止臀部后凸或弯腰。
（2）卧侧正撕腿
【动作】①仰卧在凳上或地上，右腿伸直不动，左腿在身前向上举起，②助手用右手按在练习者的右膝部，左手按在练习者的左脚跟，用力下按，使左脚尖接近头部(图24)； ③略停片刻，换右腿做。
【目的】借助外力锻炼腿部柔韧的强度，特别是向前上的柔韧强度。
【说明】①卧倒正撕腿也须凭助手的感觉来决定按压的程度；②最好在凳子上钉一个布圈，将一腿套住扣牢膝部，这样助手便可用两手来按压伸向头部的另一腿。
5. 控 腿
(1)前控腿
【动作】①并步站立，右手扶持右侧的训练器具，左手叉腰；②左腿屈膝在身前慢慢地提起，脚尖绷直(图25)；③左腿继续慢慢地向身前平伸控住(图26)；④略停片刻，左腿慢慢屈膝回至第二动，⑤左脚落地并步，然后再做第二次。
【目的】锻炼腿部前面肌键的收缩机能和控制能力，为武术套路运动中的静止性蹬腿、举腿定型动作奠定基础。
【说明】①前控腿分绷脚和蹬脚(翘脚尖)两种。蹬脚的练习方法，就是在腿向前伸出时脚尖要上翘用脚跟蹬出。这两种方法必须轮换锻炼，不可偏一。正象<华拳谱>里所说的那样:"踢足(绷直脚尖)长前筋(增长腿前肌腱的收缩力），蹬腿(翘脚尖)拉后腱(拉长腿后的肌腱)。”两者的锻炼效能是相应结合的；②要保持挺胸、直背、塌腰、身正、肩平的身法要求。
(2)侧控腿
【动作】①并步站立右手扶持右侧的训练器具，左手叉腰，②左腿髋关节外展、屈膝在体侧慢慢地提起、脚尖绷直(图27)，③左腿继续慢慢地向左侧平伸控住(图28);④略停片刻，左腿慢慢屈膝回至第二动；⑤左脚落地并步，然后再做第二次。
【目的】同前
【说明】①侧控腿也分绷脚和蹬脚两种，须轮换锻炼；②侧控腿时，必须使褪正向侧方，不要有丝毫偏斜；上身要端正，
不可倾斜；髋关节尽量外展。
(3)后斜控腿
【动作】①并步站立，右手扶持右侧的训练器具，左手叉腰，②左腿髋关节外展、屈膝在体侧慢慢地提起，脚尖绷直(与图27同)。③左腿继续慢慢地向左后斜方平伸控住，腿的内侧朝下(图29)；④略停片刻，左腿慢慢屈膝回至第二动，⑤左脚落地并步，然后再做第二次。
【目的】锻炼腿部肌肉的外展、伸张和拉制能力。
【说明】①后斜控腿在锻炼时上身很容易向前倾俯，这是绝不允许的，一定要保持身体正直，②后斜控腿的高度，一般来说是不大容易增高的，锻炼时不要过于心急，必须由低到高地循序渐進；③后斜控腿一般的只有绷直脚尖的一种，不必练蹬脚式的那一种。
(4)高控腿
高控腿训练是在正、侧控腿有了進展的情况下才开始锻炼的，它是正、侧控腿的最高点。它的动作和“前控腿”、“侧控腿”完全相同，只是它的高度前控使腿脚接近面颊，侧控要使腿脚接近耳旁。按这样的要求当然是很不容易的，但必须向这个要求努力，要做到离这要求不远。高控腿一般只限于正正侧面，后斜控腿虽然也可以举得高一些，但受股骨大小
粗隆和髋骨接连的限制，在身体直立的情况下很难达到最高点。高控腿是增强腿部肌肉和髋关节收缩、伸展、柔韧、灵活、外张等性能的训练，也是肌肉控制性能的進一步的训练。
6. 踢 腿
（1）前踢
【动作】①并步站立，双手叉腰；②右脚向前一步，左腿膝部挺直、脚尖勾紧，从后向前、向上、向前额处踢起(图30)；③左脚落下与右脚并拢，④左脚向前一步，右腿向前额处踢起，如此轮换连续前踢。
【说明】①前踢腿要求:头要正，顶要平，胸要挺、背要拔，腰要塌，胯要收，腿要直，脚要勾，②防止上身前俯、后仰，防止支撑腿弯屈、拔跟(脚跟离地掀起)；③前踢时应以小腿用力上摆去带动大腿，不要以大腿去带动小腿，这样才能使踢腿的速度和力量得到锻炼，④踢腿时也可以不叉腰，将两臂侧平举，这样比较容易保持身体的平衡。
(2) 斜 挂
【动作】①同前踢;②左脚从身前向右耳侧旁斜踢上去(图31)；③④同前踢。
【说明】上身保持正直，踢左腿时不要向左歪斜，踢右腿时不要向右歪斜。
(3) 侧 踢
【动作】①右手握拳(或掌)屈肘上举，左手握拳垂于裆前，两脚丁字步(右脚尖正对身前方，左脚跟靠在右脚内侧使脚尖正对左侧方)站立；②右脚向左迈一步，左腿膝部挺直、脚尖勾紧，从后向左、向上、向脑后踢起(图32)；③左脚落下成丁字步；④左脚向前一步，脚尖外展，上身随之从左向后转，左拳(或变掌)屈肘上举，右拳垂于裆前，⑤右腿从后向上踢起。左右连续轮换做。
【说明】侧踢腿常犯的毛病，是在踢腿时容易形成前踢，因之两脚一定要保持丁字状，上身要防止踢左腿时左转，踢右腿时右转。
(4)外摆
【动作】①并步站立，两手侧平举;②左脚上一步，右腿膝部挺直、脚尖勾紧，从后向身体左侧踢起，经面部向右侧外摆(图33, 34)；③右脚从身休右侧落下并步，④右脚上一步，左腿向右侧踢起做外摆。如此轮换做。
【说明】①外摆腿很容易使小腹内缩使上身前倾，这样就不能使髋关节的灵活得到充分锻炼，因此腰腹必须挺直；②外摆的幅度要大，应使腿与体侧成一百八十度的直面，不要在摆到斜前方时就落下，这样就不能扩大肌肉的振幅。
(5)里合
【动作】①同外摆;②左脚上一步，右腿膝部挺直、脚尖勾紧，从后向前踢起，高不过腰(图35)；③上动未停，右腿向下、向后摆荡，上身趁势右转;④右腿继续从身体右侧向上、经面部向里回环踢摆，上身趁势左转正对前方，⑤右脚落地并步(图36)；⑥换左腿做。
【说明】①里合腿向前踢摆时不要象“前踢”那样用力，而向后摆荡时要趁摆荡的惯性迅速用力使腿向上踢起；上身的转动也必须和腿的后摆协调一致;⑨经面部向里回环时要有意识地使腿的内收肌很快地收缩，这样才有里合的力量；③里合腿在上身转动时，文撑腿的脚不可移动，要使脚尖始终正对前方。
(6)倒踢
【动作】①并步站立，两手侧平举；②左脚上一步，右腿膝部挺直、脚尖勾紧，从后向前踢起，高过腰部；③在右腿落下时即从前向下、向后、向上屈膝回环踢起，用脚掌去碰及头部，上身趁势弯腰后仰以迎右腿(图37)；④右脚落下并步，换左腿做。
【说明】①倒踢时，身体与腿必须构成环状，支撑腿必须站稳；②倒踢时两臂也可以从身前向上、向后随上身后仰而摆动，③倒踢在初练阶段，两手可以扶持墙壁、桌椅等器具来锻炼，但也要抬头、仰身、腰后弯，不要形成身体前俯。
踢腿训练的前踢、斜挂、侧踢、外摆、里合、倒踢等动作，都是在腿部肌肉、韧带和关节经过压、扳、劈、撕、控等静止性锻炼之后的活动性缎炼。这种活动性训练的目的，是使那些肌键和韧带直接地投入运动，训练它们的运动性能，锻炼它们的弹性、柔软、伸展、振幅和力量。这六种踢腿的运动量，初练者一般地可以每次两腿各踢二十下，以后再逐
渐增加到一百下。
(7)弹踢
【动作】①并步站立，两手叉腰；②左脚向前上一步，左腿屈膝下蹲；右脚在身后屈膝离地提起，脚尖绷直；③右脚绷直着脚尖从后向前踢出，高度不超过左腿膝部(图38)；④右脚向前落步，右腿屈膝，换左脚弹踢。
【目的】锻炼腿部肌肉的力量和速度，发展大腿内外侧的肌肉。
【说明】弹踢时，要迅速有力。支撑腿不可动摇，防止脚跟
离地掀起；上身保持挺胸塌腰，防止拱背弯腰。
(8)蹬踢
【动作】和前面讲到的“前控腿”、“侧控腿”相仿，但须注意两点:①屈膝在身前或侧面提腿时，要快速，不是象“控腿”那样缓慢，②蹬踢时，脚尖勾紧用脚跟着力蹬出，不是象“控腿”那样慢慢伸出。
【目的】同前。
【说明】蹬踢时，支撑腿要挺膝伸直。
